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上班族午餐这样选配吃得更营养健康

时间:2017-12-14 11:20 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:次

上班族午餐这样选配吃得更营养健康
上班族午餐这样选配吃得更营养健康

    如今,生活节奏加快,上班族的午餐大多在外面解决,那么,究竟如何安排搭配,才能使一天之中关键的午餐,吃得更营养健康呢?
 
    首先,我们要了解午餐吃多少的问题。午餐需要摄入多少能量才能满足下午的工作和身体需要呢?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》,我国成年人(18-49岁)轻体力活动者能量需要,男性为2250千卡,女性为1800千卡。上班族属于轻体力活动者,因此三餐分配可以按照3:4:3进行分配,即早餐、午餐、晚餐摄入的能量(括号中为女性摄入能量)分别为675(540)千卡、900(720)千卡、675(540)千卡。那么,900(720)千卡的午餐能量应从哪些食物中获取呢?按照蛋白质15%、碳水化合物60%、脂肪25%来规划,就是蛋白质34(27)克、碳水化合物135(108)克、脂肪25(20)克。这三种营养素的来源主要是我们平时所说的主食和菜以及水果。蛋白质主要来自于谷薯类和鱼肉蛋奶豆类,其中鱼肉蛋奶及大豆所含蛋白质为优质蛋白质;碳水化合物主要来自于谷薯类以及淀粉含量比较高的土豆、芋头、山药、南瓜、藕等蔬菜;脂肪主要来自于肉类和食用油。
 
    具体而言,该如何选择和搭配午餐呢?一般而言,午餐需要有主食、一荤一素或者一荤两素,这种配置基本能满足上班族的午餐需求量,也符合《中国居民平衡膳食餐盘(2016)》的大致比例。
 
    米饭:男性3两,女性2两,一般可以满足需求,其提供的能量约占总能量的一半。
 
    荤菜(大荤):猪大排、鸡腿、牛柳、带鱼、宫保鸡丁、小鸡炖蘑菇、虾仁等,每份提供的能量约占1/3。
 
    荤菜(小荤):肉片西葫芦、木须肉、青椒炒猪肝、牛肉炖土豆、排骨冬瓜等,每份提供的能量约占1/5到1/3。
 
    素菜:可以选择素什锦、清炒西兰花、炒青菜、白菜粉丝豆腐、蒜泥空心菜、番茄炒蛋等,其中深绿色蔬菜要经常吃,以获取人体所需的维生素和膳食纤维。
 
    午餐选配的原则是种类尽可能丰富,多蒸煮、少煎炸。如果点一荤一素,可以点一份大荤加一份素什锦;如果一荤两素,可以点一份大荤加一份西兰花和一份番茄炒蛋,或者两个小荤如肉片西葫芦加肉末茄子。这样点菜,菜品的种类可以达到一种鱼或肉类加3种及以上蔬菜类,不仅营养丰富,而且颜色鲜艳,对我们的感官和身心都带来一种美的享受。
 
    此外,还可以吃一个水果或一杯酸奶。午餐进食的顺序建议是先吃水果或蔬菜,然后再吃肉类和米饭。酸奶可以在餐后或下午食用。
 
    需要提醒的是,上班族无论工作多忙,都要认真花时间吃午餐。除了认真选配午餐,还要花至少20分钟吃午餐。一个便当、一个面包或一包方便面凑合一顿午餐,或者狼吞虎咽,不但不能保证自己一个下午工作所需的能量,更对不起自己的身体。另外,午餐没吃好或没吃饱,晚餐就会过于丰富,进而导致吃多,时间久了就会导致超重或者肥胖。
 
    如果是素食者,蔬菜可以多点一些,平时注意在营养师指导下服用营养素补充剂,以弥补无动物性食物导致的营养素和矿物质不足。

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